Vitamin-B-Defizite verursachen bekanntermaßen zahlreiche Symptome psychiatrischer Störungen, von Depressionen bis hin zu Schizophrenie, und spielen eine wichtige Rolle beim kognitiven Verfall und bei der Entwicklung einer Demenz.

 

Die Vitamine B6, B9 (Folsäure) und B12 können dazu beitragen, einen kognitiven Verfall zu verhindern und vor schwerwiegenden Demenzen,

Ein primärer Wirkungsmechanismus ist die Unterdrückung der Homocysteinbildung, die bei einer Degeneration des Gehirns tendenziell erhöht ist. Ein Homocystein-Spiegel von über 14 Mikromol/Liter ist mit einer Verdoppelung des Alzheimer-Risikos verbunden.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Folsäure, B6 und B12 in hohen Dosen den Homocysteinspiegel im Blut senkt und die Schrumpfung des Gehirns um bis zu 90% verringert.

B-Vitamine haben auch einen direkten Einfluss auf den Methylierungszyklus und werden für die Produktion und Funktion von Neurotransmittern sowie für die Aufrechterhaltung des Myelinspiegels benötigt, die allesamt für unsere kognitive Gesundheit von Bedeutung sind.

 

 

 

 

Es sollte nicht überraschen, dass unsere Ernährung eine der grundlegenden Voraussetzungen für die Optimierung und Aufrechterhaltung unserer kognitiven Funktionen ist.

 

Es ist allgemein bekannt, dass gesunde Fette wie z. B. die Omega-3-Fettsäuren auf Tierbasis – insbesondere DHA – für die Gesundheit unseres Gehirns lebenswichtig sind, aber auch bestimmte andere Vitamine sind wichtig, und eine Reihe von Vitaminmangelzuständen sind mit Kognitionsstörungen, neurologischen Erkrankungen und psychischen Störungen in Verbindung gebracht worden.

 

 

Zu den wichtigsten Vitaminen für die Gesundheit unseres Gehirns zählen die Vitamine B3 (Niacin), B6 und B12. Zum Beispiel gibt es zwei klinische Manifestationen von Pellagra1 – einem durch Niacin-Mangel hervorgerufenen Zustand – nämlich dem Delirium und der Demenz. Auch die Schizophrenie weist einige Merkmale von Pellagra auf.

Diese Krankheit stammt aus Ihrem Darm und steht im Zusammenhang mit Unterernährung und der sogenannten “armen Mann-Ernährung”, die hauptsächlich aus Maisprodukten besteht.

Andere B-Vitaminmangelzustände, einschließlich B1, B2, B6, B8 und B12,2,3, können ebenfalls neuropsychiatrische Symptome hervorrufen. Wie bereits in einem 2016 veröffentlichten Überblick über B-Vitamine und das Gehirn festgestellt wurde4:

“Die B-Vitamine … spielen eine wesentliche, eng miteinander verknüpfte Rolle in der Zellfunktion und fungieren als Co-Enzyme bei einer Vielzahl katabolischer und anabolischer enzymatischer Reaktionen. Ihre kollektiven Wirkungen sind besonders bei zahlreichen Aspekten der Gehirnfunktion, einschließlich der Energieproduktion, der DNA, vorherrschend/RNA-Synthese-Reparatur, die genomische und nicht-genomische Methylierung sowie die Synthese zahlreicher Neurochemikalien und Signalmoleküle.

Die Evidenz aus der Humanforschung zeigt deutlich, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung von Industrieländern an Defiziten oder Unzulänglichkeiten von einer oder mehrerer dieser Vitamingruppen leiden.

Die Gabe einer B-Vitamin-Gruppe wäre in einer Dosis, die weit über den aktuellen Empfehlungen der Regierung liegt, als ein erster guter Ansatz zur Erhaltung der Gehirngesundheit zu empfehlen“.

 

 

 

 

B-Vitamine unterstützen die kognitiven Funktionen und schützen vor Demenz

Die Vitamine B6, B9 (Folat) und B12 können für die Unterstützung der kognitiven Funktionen während Ihres fortgeschrittenen Lebensalters besonders wichtig sein und es hat sich gezeigt, dass ein Vitamin B-Mangel eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Demenz spielt, einschließlich der Entstehung der Alzheimer-Krankheit, der schwerwiegendsten Form der Demenz.

 

Ein primärer Wirkungsmechanismus ist hier die Unterdrückung des Homocystein5, das bei Gehirnveränderungen tendenziell erhöht ist.

Wie von Dr. Michael Greger festgestellt, haben zahlreiche Forschungsergebnisse bestätigt, dass ein erhöhtes Homocystein “ein starker, unabhängiger Risikofaktor für die Entwicklung von Demenz und Alzheimer-Krankheit ist”.

Ein Serumspiegel (Blutspiegel), der mehr als 14 Mikromol/l Homocystein zeigt, ist mit einem verdoppelten Risiko für die Alzheimer-Erkrankung verbunden. Wie in einer Veröffentlichung aus dem Jahr 2010 festgestellt6:

 

“Der Mangel an den Vitaminen Folat, B12 und B6 ist sehr eng mit neurologischen und psychischen Funktionsstörungen verbunden. Bei älteren Menschen können kognitive Beeinträchtigungen und Demenz auf die hohe Prävalenz eines unzureichenden B-Vitamin-Status und auf Erhöhung des Plasmaspiegels von Homocystein zurückzuführen sein.

Zu den plausiblen Mechanismen zählen Homocystein-Neurotoxizität, Vasotoxizität und beeinträchtigte S-Adenosylmethionin-abhängige Methylierungs-Reaktionen, die für die Funktion des Zentralnervensystems entscheidend sind.

In Anbetracht dessen ist es unerlässlich, sichere Wege zu finden, um den Vitamin-B-Status bei älteren Menschen zu verbessern… “

 

 

Die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper das Homocystein auf natürliche Weise eliminieren kann, vorausgesetzt, Sie erhalten ausreichend B9 (Folat), B6 und B12.

Eine diesbezügliche Studie wurde im Jahr 2010 veröffentlicht7. Die Teilnehmer dieser Studie erhielten entweder ein Placebo oder 800 Mikrogramm (mcg) Folsäure (die synthetische Form von B9), 500 mcg B12 und 20 mg B6.

Diese Studie basierte auf der Annahme, dass durch die Kontrolle des Homocysteinspiegels die Hirnatrophie reduziert werden kann und dadurch der Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verlangsamt werden kann.

Nach zwei Jahren wiesen diejenigen Probanden, die das Vitamin-B-Regime erhielten, im Vergleich zur Placebo-Gruppe eine signifikant geringere Gehirnschrumpfung auf.

 

Eine Studie aus dem Jahr 20138 führte diese Forschungsarbeiten noch einen Schritt weiter und zeigte im Ergebnis, dass nicht nur B-Vitamine die Schrumpfung des Gehirns verlangsamen, sondern insbesondere die Schrumpfung in denjenigen Gehirnregionen verlangsamen, von denen bekannt ist, dass sie am stärksten von der Alzheimer-Krankheit betroffen sind.

Darüber hinaus ist in diesen spezifischen Bereichen die Schrumpfung um bis zu 700% verringert, was ein sehr bemerkenswertes Ergebnis darstellt.

 

Wie in der vorangegangenen Studie reduzierten die Teilnehmer, die hohe Dosen Folsäure und die Vitamine B6 und B12 einnahmen, ihren Homocysteinspiegel im Blut und es verringerte sich die Schrumpfung der Gehirnmasse um bis zu 9%.

Frühere Untersuchungen9 haben auch gezeigt, dass sogar subklinischer Mangel von B-Vitaminen “einen geringfügigen Einfluss auf die Aspekte der kognitiven Leistungsfähigkeit haben kann”.

 

 

 

 

Die Verbindung zwischen Ballaststoff- und Folatstatus

Befunde wie diese deuten jedoch auch darauf hin, dass, da erhöhtes Homocystein den Atrophieprozess maßgeblich zu beeinflussen scheint, und diejenigen Menschen mit hohem Homocysteinspiegel am meisten von einer B-Vitamin-Supplementierung profitieren (was darauf hindeutet, dass diese Vitamine vorher unzureichend waren), dies scheint angemessen. Anhand der Befunde kann man daraus schließen, dass durch die Vermeidung eines B-Vitaminmangels in erster Linie die altersbedingte Hirnatrophie minimiert werden kann.

 

 

Dies ist eine so einfache und kostengünstige Präventionsstrategie, dass es äußerst töricht erscheint, sie zu ignorieren.

In diesem Zusammenhang zeigt wissenschaftliche Untersuchungen10 auch, dass die Aufnahme von Ballaststoffen den Folatstatus beeinflusst. Für jedes Gramm der verbrauchten Fasern stieg der Folatgehalt um fast 2%. Die Wissenschaftler vermuten, dass dieser Schub im Folatspiegel auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Ballaststoffe Bakterien ernähren, die das Folat im Dickdarm synthetisieren.

Ein weiterer Weg, um den Homocysteinspiegel zu senken, besteht darin, Methionin zu senken, das im tierischen Eiweiß vorkommt. Während ich fest davon überzeugt bin, dass tierisches Eiweiß ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, essen die meisten Amerikaner viel mehr Eiweiß, als für eine optimale Gesundheit erforderlich ist. Dies habe ich bereits in früheren Artikeln angesprochen, wie zum Beispiel in meinem Artikel “Die sehr realen Risiken des Konsums von zu viel Protein”.

Die Antwort darauf ist jedoch nicht unbedingt eine vegane Ernährung. Wissenschaftliche Untersuchungen11 zeigten, dass Veganer im Vergleich zu Omnivoren und Laktovegetariern die schlechtesten Homocysteinspiegel aufweisen. Der Grund dafür ist, dass sie nicht genug B12 erhalten, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Während der Verzehr von viel Gemüse für Folat und Ballaststoffe wichtig ist, benötigen Sie auch gesunde Mengen an B12 – entweder aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern oder einem Supplement -, um einen gesunden Homocysteinspiegel aufrechtzuerhalten und für eine optimale Gehirnfunktion.

Denken Sie auch daran, dass das fortschreitende Alter die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung herabsetzen kann12, so dass der Bedarf an Nahrungsergänzungen mit zunehmendem Alter gesteigert ist. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin B12 zu absorbieren, hängt von drei Faktoren ab:

  1. Ausreichende Magensäure – Mit zunehmendem Alter nimmt die Magensäure oft ab. Es kann auch sein, dass Sie nicht genügend Säuren haben, wenn Sie bei Sodbrennen Säureblocker einnehmen.
  2. Magen-Intrinsic-Faktor – Viele haben auch keinen Magen-Intrinsic-Faktor
  3. Das Enzym Pepsin

Zu den Bedingungen, die die Absorption von B12 hemmen, gehören perniziöse Anämie und atrophische Gastritis Typ B, von denen angenommen wird, dass letztere die Hälfte aller Menschen über 60 Jahre betrifft13. Eine schlechte B12-Absorption ist auch mit Depressionen verbunden, die in der Tat häufig, gerade bei älteren Menschen, vorkommen.

 

 

 

 

 

B-Vitamine sind auch bei psychiatrische Erkrankungen wichtig

Studien zeigen auch die Bedeutung von B-Vitaminen bei der Vorbeugung und Behandlung von psychiatrischen Erkrankungen. In einer Meta-Analyse beispielsweise reduzierten 14 Gaben hoher Dosen der Vitamine B6, B8 (Inositol) und B12 die Symptome der Schizophrenie signifikant – mehr als bei medikamentösen Standardbehandlungen allein. Wie von Science Daily berichtet15:

“Der Hauptautor dieses Artikels, Joseph Firth, der an einer Universität für Psychologie und psychische Gesundheit angestellt ist, erklärt:”Wenn man sich alle Daten klinischer Studien mit Vitamin- und Mineralstoffzusätzen für Schizophrenie ansieht, kann man feststellen, dass die Gabe von B-Vitaminen die Ergebnisse für Patienten effektiv verbessern“.

 

Vitamin B3 (Niacin) wurde auch erfolgreich zur Behandlung von psychiatrischen Erkrankungen wie Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom, Angstzuständen, Depressionen, allgemeinen Psychosen, Zwangsstörungen und Schizophrenie eingesetzt.

 

 

 

Warum B-Vitamine eine so starke Wirkung auf die Gesundheit des Gehirns haben

Abgesehen von der Regulierung des Homocysteinspiegels (der Ihre Gehirnstruktur und -funktion beeinträchtigt), ist ein weiterer Grund, warum B-Vitamine eine so starke Wirkung auf eine Vielzahl von Erkrankungen des Gehirns und psychiatrischer Erkrankungen haben, der, dass sie:

  • Direkten Einfluss auf den Methylierungszyklus haben
  • Für die Produktion und Funktion von Neurotransmittern benötigt werden
  • Für die Aufrechterhaltung von Myelin erforderlich sind, der Fettschicht, die Ihre Nervenzellen umgibt. Ohne diese Schutzschicht werden Nervensignale langsam und funktionieren nur sporadisch, was zu motorischen Funktionsproblemen, kognitiven Verlusten und Stimmungsschwankungen führen kann.

Darüber hinaus unterstützt Vitamin B8 oder Inosit insbesondere die Zellkommunikation, sodass Ihre Zellen chemische Botschaften richtig interpretieren und entsprechend reagieren können16, während Vitamin B6, Folat und B12 (in Kombination mit SAMe) die Synthese und den Abbau von Gehirnchemikalien steuern, die an der Stimmungskontrolle beteiligt sind, einschließlich Serotonin, Melatonin und Dopamin. Deshalb kann ein Mangel an einem oder mehreren dieser B-Vitamine Depressionssymptome auslösen.

Wie Sie Ihren Vitamin B-Status verbessern können

Stimmungsstörungen, kognitiver Verfall und psychiatrische Probleme können viele zugrunde liegende Faktoren haben, aber ein Beginn der Behandlung in Form Ihrer Ernährung ist oft ein guter Anfang.

Nährstoffmangel kann nicht nur die Gehirnfunktion beeinträchtigen, sondern spielt auch eine wichtige Rolle in Sachen Darmgesundheit, toxische Belastungen durch Ihre Ernährung oder Ihre Umwelt können ebenfalls dazu beitragen.

 

Idealerweise sollten Sie alle diese Probleme erkennen. In Bezug auf eine Mangelernährung scheinen B-Vitamine ebenso wichtig zu sein wie tierisches Omega-3, Vitamin C und Vitamin D.

Als allgemeine Regel empfehle ich Ihnen, einen Großteil, wenn nicht gar Ihre gesamte Ernährung, aus natürlichen Lebensmitteln zusammenzustellen, idealerweise biologisch und vor Ort angebaute Produkte zu verwenden, um giftige Pestizide zu vermeiden. Abhängig von Ihrer Situation und Ihrem Zustand benötigen Sie jedoch möglicherweise eine oder mehrere Ergänzungen.

Um mit dieser Veränderung zu beginnen, sehen Sie sich die folgende Liste der Lebensmittel an, welche die in diesem Artikel beschriebenen B-Vitamine enthalten.

Wenn Sie feststellen, dass Sie selten oder nie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die reich an einem oder mehreren dieser Nährstoffe sind, sollten Sie möglicherweise ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das idealerweise auf eben diesen Nahrungsmitteln basiert.

Erwägen Sie auch die Begrenzung Ihrer Zuckeraufnahme und integrieren Sie gegorene Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan.

Die gesamte Vitamin-B-Gruppe wird in Ihrem Darm aktiviert , vorausgesetzt, Sie haben eine gesunde Darmflora. Wenn Sie sich richtig ernähren, reichlich Blattgemüse und fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen, wird Ihr Mikrobiom mit wichtigen Ballaststoffen und nützlichen Bakterien versorgt, um Ihre interne Vitamin-B-Produktion wird damit optimiert.

 

 

 

 

 

 

 

Nahrungsergänzungsmittel

Niacin (B3) : Leber, Hühnchen, Kalbfleisch, Erdnüsse, Chilipulver, Speck und sonnengetrocknete Tomaten haben die höchsten Mengen an Niacin pro Gramm17.

Weitere niacinreiche Lebensmittel sind Bäckerhefe, Paprika, Espresso, Sardellen, Spirulina, Ente, Shiitake-Pilze und Sojasauce18.

 

Vitamin B6 : Pute, Rind, Huhn, Wildlachs, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Avocado, Spinat und Banane20,21, auch Nährhefe ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, insbesondere B622 Eine Portion (2 Esslöffel) enthält fast 10 mg Vitamin B6.

 

Diese Hefe, die nicht mit Bierhefe oder anderen aktiven Hefen verwechselt werden darf, wird aus einem auf Melasse gezüchteten Organismus hergestellt, der dann geerntet und getrocknet wird, um die Hefe zu deaktivieren.

Sie hat einen angenehmen, leicht käsigen Geschmack und kann zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.

B8 (Inosit/Biotin): Fleisch, Eigelb, Fisch, Leber, Geflügel, Alaska-Lachs, Avocado, Nüsse und Hülsenfrüchte23,24 B8 wird nicht als essentieller Nährstoff anerkannt und es ist keine empfohlene tägliche Einnahme festgelegt.

Das heißt, es wird angenommen, dass Sie etwa 300 µg pro Tag benötigen. Vitamin B8 wird in Ergänzungen manchmal als Biotin aufgeführt.

Bierhefe ist eine natürliche Zusatzquelle25.

Folat (B9):  Frisches, rohes, organisches, grünes Blattgemüse, insbesondere Brokkoli, Spargel, Spinat und Rüben, und eine große Auswahl an Bohnen, insbesondere Linsen, aber auch Pinto-Bohnen, Garbanzo-Bohnen, Kidney-Bohnen, Marine- und schwarze Bohnen26, Folsäure ist eine synthetische Art von Vitamin B, das in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Damit Folsäure verwendet werden kann, muss sie zuerst in ihre biologisch aktive Form (L-5-MTHF) aktiviert werden.

Dies ist die Form, die in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu überqueren, um Ihnen die aufgezeigten Vorteile für Ihr Gehirn zu geben.

Fast die Hälfte der Bevölkerung hat aufgrund einer genetischen Reduktion der Enzymaktivität Schwierigkeiten, Folsäure in ihre bioaktive Form umzuwandeln.

Wenn Sie also ein Vitamin-B-Präparat einnehmen, sollten Sie sicherstellen, dass es natürliches Folat anstelle von synthetischer Folsäure enthält.

Nährhefe ist eine ausgezeichnete Quelle27

 

 

 

Quellen und Referenzen: