Wird Ihre Gesundheit und Lebenserwartung durch den Verzehr von zu viel Protein gefährdet?

//Wird Ihre Gesundheit und Lebenserwartung durch den Verzehr von zu viel Protein gefährdet?

Wird Ihre Gesundheit und Lebenserwartung durch den Verzehr von zu viel Protein gefährdet?

Eiweiß ist wichtig für die Gesundheit, da es ein struktureller Bestandteil von Enzymen, Zellrezeptoren, Signalmoleküle und ein Hauptbaustein für Ihre Muskeln und Knochen ist.

Eine übermäßige Proteinaufnahme könnte schlimmer für Sie sein als die Aufnahme zu vieler Kohlenhydrate. Übermäßiger Proteingenuss kann zwei biochemische Stoffwechselwege, die Alterung und das Krebswachstum, beschleunigen und stimulieren.

Menschen, die 20% oder mehr ihrer täglichen Kalorienaufnahme in Form von Eiweiß haben, weisen eine um 400% höhere Rate an Krebserkrankungen und ein um 75% höheres Risiko einer frühen Sterblichkeit im Vergleich zu denjenigen Menschen auf, bei denen nur 10% ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Eiweiß besteht.

Proteine haben auch Transportfunktionen, und die Aminosäure-Komponenten der Proteine dienen als Vorstufen für Hormone und Vitamine. Wenn es aber darum geht, wie viel davon Sie auf einer täglichen Basis benötigen, gibt es eine große Meinungsvielfalt.

Mit zunehmendem Alter sind immer regelmäßige, ausreichende Mengen an hochwertigem Eiweiß besonders wichtig, da die Fähigkeit Protein zu verarbeiten mit dem Alter abnimmt, ebenso wie der Anteil eines altersbedingten Muskelschwundes (Sarkopenie) ansteigt, wodurch sich Ihr Proteinbedarf erhöht.

Das heißt, Sie sollten sehr auf Ihre Proteinaufnahme achten, es aber damit auch nicht übertreiben.

Nachteile für die Gesundheit übermäßiger Proteinzufuhr

Es ist wichtig für Sie zu erkennen, dass es eine Obergrenze für die Protein-Nutzung Ihres Körpers gibt. Um zu verstehen, warum die Aufnahme von zu viel Protein eine schlechte Idee ist, sollten Sie Folgendes beachten:

Wenn Sie mehr Protein konsumieren, als Ihr Körper braucht, müssen mehr Stickstoff-Abfallprodukte aus dem Blut entfernt werden, das ist die Aufgabe Ihrer Nieren.

Eine übermäßige Proteinaufnahme kann eine stimulierende Wirkung auf einen wichtigen biochemischen Weg haben, genannt Rapamycin (mTOR). Dieser Weg spielt eine wichtige und bedeutende Rolle bei vielen Krebsarten und ist auch einer der wesentlichen Regulatoren des Alterungsprozesses.

Übermäßige Proteinaufnahme wirkt sich ebenfalls nachteilig auf den GCN2 Weg aus, der, wie das mTOR auch, am Alterungsprozess beteiligt ist.

Allgemeine Protein Empfehlungen

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) vom Institute of Medicine (IOM), festgelegt, beträgt 0,80 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht oder etwa 46 Gramm Eiweiß pro Tag im Durchschnitt für Frauen mit sitzender Tätigkeit und 56 Gramm für Männer mit sitzender Tätigkeit. Das RDA hat einen eingebauten “Sicherheitspuffer”, was bedeutet, dass die meisten von uns für eine optimale Gesundheit noch weniger benötigen.

In Anbetracht der Tatsache, dass ein Großteil aller Deutschen übergewichtig oder fettleibig ist, richtet sich die nachfolgende Berechnungsformel Ihres Proteinbedarfes nach einem idealerweise schlanken Körperbau: Für eine optimale Gesundheit benötigen die meisten Erwachsenen etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (nicht Gesamtkörpergewicht) oder 0,5 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse.

Ihren eigenen Proteinbedarf berechnen Sie so:

In dieser Formel müssen Sie zunächst Ihre fettfreie Körpermasse ermitteln. Um dies zu erreichen, subtrahieren Sie Ihren Körperfettanteil von 100. Wenn Sie zum Beispiel 30% Körperfett haben, dann haben Sie 70% fettfreie Körpermasse. Dann multiplizieren Sie diesen Prozentsatz (in diesem Fall 0,7) mit Ihrem aktuellen Gewicht, um Ihre fettfreie Körpermasse in Pfund oder Kilo zu erhalten.

Beispiel:

0,70 x 170 = 119 x 0,5 = 60 Gramm Eiweißaufnahme wird empfohlen

Der Proteinbedarf ist höher bei Senioren, Schwangeren und Sportlern

Bestimmte Personenkreise und Lebensumstände machen einen erhöhten Proteinbedarf notwendig. Dazu gehören Senioren, Schwangere, und diejenigen Personen, die körperlich hart trainieren. Als allgemeine Regel gilt, diese Personen müssen rund 25% mehr Protein aufnehmen.

Einige Wissenschaftler argumentieren dahingehend, dass die über 50-Jährigen um einen altersbedingten Muskelabbau zu verhindern, ihre RDA-Aufnahme verdoppeln müssen. Allerdings sollte man nicht einfach willkürlich die Proteinzufuhr erhöhen, vor allen Dingen nicht wenn man älter ist, da dies auch andere nachteilige gesundheitliche Auswirkungen haben kann.

Es ist wichtig für Sie zu wissen, dass Protein an und für sich keine magische Lösung gegen eine Sarkopenie bedeutet. Sie müssen tatsächlich selbst Krafttraining machen und Ihren Muskelaufbau vorantreiben und Ihre Knochen stärken. Sollten Sie eine Krebserkrankung haben, müssen Sie besonders vorsichtig sein, denn durch übermäßige Proteinaufnahme wird auch der mTOR-Signalweg beeinflusst.

Zusätzlich zu einem körperlichen Training profitieren ältere Menschen auch von einer erhöhten Leucin-Zufuhr. Die Aminosäure Leucin sendet Signale, um Ihre Muskelproteinsynthese zu erhöhen. Leucin, so hat sich gezeigt, stimuliert Ihre Muskelproteinsynthese auch in Zeiten einer Nahrungs-Einschränkung und bei starker körperlicher Belastung.

Die höchsten Konzentrationen von Leucin werden in Milchprodukten gefunden: Hier ganz besonders in hochwertigem Käse und Molke-Protein. Basierend auf Stickstoff-Bilanzmessungen, werden 1 bis 3 Gramm Leucin täglich benötigt, um Ihr Körperprotein zu erhalten, um aber die anabolen Signalwege zu stärken, benötigen Sie tatsächlich 8 bis 16 Gramm täglich.

Wie sichern Sie Ihren Proteinbedarf mit Lebensmitteln

Erhebliche Mengen an Protein werden in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen gefunden. Um festzustellen, wie viel Protein Sie benötigen, berechnen Sie bitte Ihre fettfreie Körpermasse, wie oben beschrieben, dann schreiben Sie alles auf, was Sie über einige Tage essen, und berechnen Sie dann die Menge Ihrer täglichen Proteine aus allen Quellen.

Auch hier können Sie ein halbes Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse ansetzen, bei den meisten Menschen liegt die Eiweiß-Aufnahme dann im Bereich von 40 bis 70 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wenn Sie derzeit durchschnittlich sehr viel mehr als diese Menge aufnehmen, müssen Sie Ihren Verbrauch entsprechend nach unten regulieren.

  • Ungefähr 30 Gramm rotes Fleisch, Schweinefleisch und Geflügel enthalten durchschnittlich 6 bis 9 Gramm Eiweiß. Eine ideale Menge für die meisten Menschen wäre eine Portion Fleisch mit ungefähr 90 Gramm, und keine riesigen Steaks.
  • Ein Ei enthält etwa 6 bis 8 Gramm Protein. So würde ein Omelett aus zwei Eiern Ihnen etwa 12 bis 16 Gramm Eiweiß bringen.
  • Samen und Nüsse enthalten durchschnittlich 4 bis 8 Gramm Eiweiß pro Viertel Tasse
  • Gekochte Bohnen enthalten durchschnittlich etwa 7-8 Gramm pro halbe Tasse
  • Gekochte Körner enthalten durchschnittlich 5 bis 7 Gramm pro Tasse
  • Die meisten Gemüse enthalten etwa 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro 30 Gramm.

Interessant hierbei ist, dass Fisch, der in der Regel als eine gute Quelle für Protein bezeichnet wird, tatsächlich nur die Hälfte des Proteingehaltes aufweist, der z. B. in Fleisch gefunden wird. Im Wesentlichen gilt also, Personen, die mehr Fisch als Fleisch (vor allem rotes Fleisch) essen, leben in der Regel gesünder.

Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt

  • Sie können auch viel Protein aus Pflanzen erhalten. Zusätzlich zu den oben aufgeführten Lebensmitteln gibt es noch ein paar andere, die aufgrund ihres hohen Proteinwertes erwähnt werden müssen:
  • Hanfsamen (Hanf-Herzen): Enthalten über 33% Eiweiß und bieten 11 Gramm pro 3 Esslöffel; enthalten sind auch alle 20 Aminosäuren in einer leicht verdaulichen Form und ebenfalls Omega-3-Fette
  • Chia-Samen: Enthalten über 14% Eiweiß und bieten etwa 4 Gramm pro 3 Esslöffel; sind auch reich an Omega-3-Fetten
  • Spirulina: Enthalten gesamt etwa 70% Eiweiß, 6 g pro 10 Gramm-Portion; enthält 18 Aminosäuren, vermeiden sollten Sie Spirulina, wenn Sie allergisch auf Jod oder Meeresfrüchte reagieren
  • Rosenkohl, Sonnenblumen-Sprossen bieten ebenfalls einen hohen Proteinanteil, Hanf- und Sojasprossen sind ebenfalls zu erwähnen.

Blütenpollen: Enthalten über 40% Eiweiß und gehören zu den komplettesten Lebensmitteln der Natur; Sie können sicherlich keine große Menge an Blütenpollen zu jeder Jahreszeit erhalten, aber damit Ihre Ernährungsvielfalt sehr gut ergänzen.

Normalisieren Ihre Proteinzufuhr, um Ihre Gesundheit zu optimieren

Das Erreichen einer idealen Menge an Protein kann eine heikle Angelegenheit sein, mit vielen Variablen zu unserer Verwirrung. Ein guter Ausgangspunkt, um Ihren Bedarf zu berechnen, basiert auf der Grundlage Ihres mageren Körpergewichtes. Berücksichtigung finden sollte die Tatsache, dass Schwangere, Sportler und Senioren etwa 25% mehr benötigen.

Eine höhere Aufnahme von Proteinen kann Ihnen bei einer Gewichtsreduktion helfen, achten Sie aber auch hier besonders darauf, dass Sie die für Sie genau berechnete Menge nicht überschritten wird.

Achten Sie auf die Herkunft Ihrer Nahrungsmittel und auch auf eine gute Qualität.

Die Qualität des Fleisches, das Sie essen, ist genauso wichtig wie die Menge. Als allgemeine Regel gilt, kaufen und essen Sie nur Fleisch, von mit frischem Gras gefütterten Tieren, die auf richtigen Weiden lebten und nicht in engen Ställen oder Käfigen, das gleiche gilt für Milchprodukte und Eier. Kaufen Sie auch nach Möglichkeit keine pasteurisierte Milch.

 

Bildquelle: ClipDealer

 

Quellen und Referenzen

  • FAO.org, Konsumtrends in der Viehwirtschaft (PDF)
  • Livestrong, 21. Oktober 2013
  • WebMD, 22. April 2002
  • Nutrition Journal, 2011, 7. Oktober; 10: 107
  • Dansplan.com, 9. Dezember 2015
  • Zeit, 2. Dezember 2015
  • Authority Nutrition, März 2014
  • ATF4 aktivierender Transkriptionsfaktor 4
  • USDA.gov, Protein und Aminosäuren (PDF)
  • Bürger Eats, 24. April 2015
  • American Journal of Physiology, Endokrinologie und Stoffwechsel, 1. Januar 2015: 308 (1); E21-E28
  • Science Daily, 30. Januar 2015
  • US News Gesundheit, 13. Februar 2015
  • Livestrong, 2. Juni 2014
  • Selbst Nutrition Daten Chia Samen
  • Anim. Sci. 5. Juni 2009
By |2016-07-12T12:52:03+00:00Januar 18th, 2016|Categories: Ernährung|0 Comments

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