Jet Lag beeinträchtigt sowohl Ihre geistige als  auch Ihre körperliche Leistung

//Jet Lag beeinträchtigt sowohl Ihre geistige als  auch Ihre körperliche Leistung

Jet Lag beeinträchtigt sowohl Ihre geistige als  auch Ihre körperliche Leistung

Jet Lag beeinträchtigt sowohl Ihre geistige als  auch Ihre körperliche Leistung

  • Jet-Lag tritt auf, wenn Reisen über verschiedene Zeitzonen Ihre innere Körperuhr stören; dies führt zu geistigen, emotionalen und körperlichen Symptomen wie Lethargie, Reizbarkeit, schlechter Konzentration, Kopfschmerzen und allgemeinem Unwohlsein.
  • Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Jet-Lag einen erheblichen Einfluss auf Ihre körperliche und sportliche Leistung haben kann – eine Feststellung von besonderer Bedeutung für Athleten, die reisen.
  • Sie können Ihre eigene innere Körperuhr an Ihrem Ziel sehr gut re-synchronisieren, indem Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus ein paar zusätzliche Tage vor Ort, oder bereits zuhause ändern.

Die Verwendung von Melatonin kann hierbei auch hilfreich sein

Jet-Lag, tritt auf, wenn Reisen über verschiedene Zeitzonen Ihre innere Uhr durcheinanderbringen, was zu geistigen, emotionalen und körperlichen Symptomen führt1, 2:

  • Tagesmüdigkeit und Lethargie, gefolgt von nächtlicher Schlaflosigkeit
  • Angst, Reizbarkeit, Verwirrung und schlechter Konzentration
  • Verstopfung oder Durchfall
  • Kopfschmerzen, Übelkeit, Verdauungsstörungen, Austrocknung und/oder allgemeines Unwohlsein

Die geistigen Effekte sind recht gut bekannt, aber die jüngsten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Jet Lag auch eine erhebliche Auswirkung auf Ihre körperliche Leistung haben kann – dies ist von besonderer Bedeutung für Sportler die reisen um an Wettkämpfen teilzunehmen.

Jet-Lag beeinträchtigt Ihre körperliche Leistung

Mit Blick auf die Daten von mehr als 40.000 Spielen der Baseball-Major League, gesammelt in über zwei

Jahrzehnten, einschließlich der Spielpläne der Spieler, fanden die Wissenschaftler “subtile, aber nachweisbare” Effekte, wenn die Spieler über ein oder zwei Zeitzonen für ein Spiel reisten3,4:

Es wird berichtet in der Zeitschrift Timemagazin5:

“Zum Beispiel zeigten Teams aus östlichen Staaten, die gerade von einem Spiel aus westlichen Staaten nach Hause 

zurückgekehrt waren, mehr körperliche Beeinträchtigungen als diejenigen, die nicht gereist waren.

Diese Effekte reichen aus, um den Heimvorteil eines Teams zu löschen … Die Effekte der West-Ost-Reisen waren stärker als die von Ost-West-Reisen und unterstützten das Argument, dass sie auf Störungen der zirkadianen Uhr des Körpers zurückzuführen sind“.

Laut Dr. Ravi Allada, Director des Zentrums für Schlaf- und Zirkadian-Biologie im Nordwesten der USA, basiert der Grund für den Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit wahrscheinlich auf der Tatsache, dass Ihre Muskelzellen in Verbindung mit der zirkadianen Uhr stehen.

Durch diese Störung entsteht eine Beeinträchtigung der Muskelaktivität oder Muskeleffizienz.

Hilfreiche Tipps zur Minimierung des Jet-Lag

In der Regel kann Ihr Körper sich an die Zeitzonenänderung mit einem Anteil von einer Zeitzone pro Tag anpassen.

Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten bzw. eine Verschlechterung durch den Einfluss eines Jet-Lag zu verhindern, schlägt Dr. Allada vor, dass die Sportler sich einen oder zwei Tage früher an ihrem Zielort aufhalten sollten, dies vor allem dann, wenn Reisen über Zeitzonen erforderlich sind.

Dieser Zeitraum würde es ihrer inneren Uhr ermöglichen, sich an die lokale Zeitzone anzupassen, so dass die Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.

Zu beachten ist dieser Rat ganz besonders bei Reisen in Richtung Osten, diese Reisen können Ihre innere Uhr stärker beeinträchtigen als Reisen gen Westen.

Wenn Sie nicht einen zusätzlichen Tag oder zwei Tage erübrigen können, dann ist es ratsam, sich bereits zuhause auf die Zeiten der Zielzeitzone einrichten.

Dieser Vorschlag kann besonders hilfreich sein, wenn Sie mit Kindern reisen. Mit Kindern ist es nicht so einfach, diese Vorschläge umzusetzen, weder zur Vorbereitung zuhause noch am Zielort7.

Trotzdem sollten Sie versuchen, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus nach der Uhrzeit Ihres Zielortes zu richten. Achten Sie darauf, sich zu der Zeit, zu der es Tag sein soll, sich auch dem „Tageslicht“ auszusetzen, dies kann sehr gut in Form von Tageslichtbeleuchtungen geschehen, dies regt die Melatonin-Produktion an bzw. reduziert sie.

Wenn Sie zum Beispiel von New York nach Paris reisen möchten, gehen Sie jeden Tag eine Stunde früher zu Bett, dies drei Tage lang vor dem Flug und bleiben Sie für zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen in dunkleren Räume.

  • Dies kann das Schließen der Jalousien oder Gardinen erfordern und schalten Sie bitte auch alle Lichter und elektronischenn Bildschirme aus.
  • Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein und Nikotin. Wenn Sie aufwachen, achten Sie darauf, ein wenig Sonneneinstrahlung zu bekommen.
  • Wenn es noch dunkel sein sollte, verwenden Sie eine künstliche Lichtkombination, am besten bestehend aus Tageslichtlampen.
  • Achten Sie auch darauf, Ihre Mahlzeiten entsprechend zu wechseln.
  • Sobald Sie an Ihrem Ziel angekommen sind, sollten Sie den ersten Sonnenaufgang genießen und in Richtung Sonne blicken.

Dies trägt dazu bei, Ihre Melatonin-Produktion zurückzusetzen. Wenn das Wetter und die Umstände es erlauben, ist es am besten, wenn Sie sich im Freien aufhalten, und nach Möglichkeit auch mit nackten Füßen.

Effekte eines chronischen Jet-Lag können schwerwiegend sein

Andere wissenschaftliche Untersuchungen wurden durchgeführt mit Piloten und Flugbegleitern, die zumeist auf einer langfristigen Basis mit Jet-Lag zu kämpfen haben.

In diesen Studien fand man heraus, dass Flugbesatzungen höhere Krebsraten aufweisen als die allgemeine Bevölkerung, einschließlich Melanomen, Brust- und Prostata-Krebs.

Sicherlich ist hier auch die kosmische Strahlenbelastung ein Faktor, der dieses Risiko erhöht, aber auch eine zirkadiane Rhythmusstörung spielt eine bedeutende Rolle.

In Tierversuchen wurde bestätigt, dass Mäuse, die einem ständigen Jet-Lag ausgesetzt waren, in der Tat eine höhere Rate von Brustkrebs-Erkrankungen aufwiesen als die Kontrollgruppen, die keinem Jet-Lag ausgesetzt waren.

Chronischer Jet-Lag scheint auch die kognitive Beeinträchtigung zu beschleunigen – ein Effekt, der mit einem erhöhten Cortisolspiegel einhergeht.

In einer Studie wurden bei Langstrecken-Flugbesatzungen höhere Cortisol-Spiegel gefunden als bei Bodenbesatzungen, und Flugbesatzungsmitglieder, die die längste Zeit in diesem Job gearbeitet hatten, zeigten schlechtere Gedächtnistests im Vergleich zu denjenigen Personen, die erst kurze Zeit dort gearbeitet hatten.

Inkonsequente Schlafgewohnheiten können ähnliche Effekte haben

Es ist bemerkenswert, dass man nicht unbedingt irgendwo hingehen muss, um die Auswirkungen eines Jet-Lag zu erleben. Ein sehr ähnliches Szenario entsteht, wenn man am Wochenende später aufsteht und ausschlafen kann und dann wieder am  Montagmorgen früh aufstehen muss.

Wenn Sie an diesem Tag etwas Wichtiges vorhaben, z. B. eine schriftliche Prüfung oder eine Präsentation, oder einen sportlichen Wettkampf, dann kann Ihre Leistungsfähigkeit darunter leiden.

Das gilt natürlich auch für alle Personen, die Schichtarbeiten leisten müssen, oder in ihren Arbeitszeiten rotieren.

Die negativen gesundheitlichen Auswirkungen wurden schon häufig untersucht und besprochen, daher sollten Sie, nach Möglichkeit, diese Arbeitseinsätze vermeiden.

Sollten Sie keine andere Wahl haben, dann gibt es hier einige Tipps für Sie und Ihre Gesundheit:

Wenn Sie nachts aufstehen, sollten Sie eine blaue Beleuchtung wählen, das hilft Ihnen, schneller wach zu werden.

Im Idealfall beginnen Sie mit diesem Licht sofort nach dem Aufstehen, wodurch der Sonnenaufgang simuliert wird. Nach einer halben Stunde fügen Sie rote Licht hinzu, das signalisiert Ihrem Körper die Mittagszeit. Mit dieser Art Beleuchtung für 15 bis 30 Minuten wird Ihr neuer circadianer Rhythmus unterstützt.

Vermeiden Sie danach eine weitere Beleuchtung mit blauem Licht.

Diese Strategien helfen Ihnen Ihre Nächte gut zu überstehen, können aber nicht das natürliche Sonnenlicht ersetzen, das von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit ist.

Die Sonnenstrahlen sind nicht nur der Katalysator, der es Ihrer Haut ermöglicht, Vitamin D zu produzieren, sondern Sonnenlicht spielt eine Rolle in der Mitochondrien-Gesundheit, der biologischen Energieproduktion und ist für ein gesundes Leben wirklich wichtig.

Was ist mit dem Melatonin?

Ihre biologische Uhr befindet sich im suprachiasmatischen Kern Ihres Gehirns (SCN), der Teil Ihres Hypothalamus ist. Basierend auf Signalen von Licht und Dunkelheit signalisiert Ihr SCN Ihrer Zirbeldrüse, wenn es Zeit ist, Melatonin zu sezernieren und wann es abzuschalten ist.

Melatonin wird oft empfohlen, wenn Sie über Zeitzonen reisen, um Ihnen zu helfen, Ihre innere Uhr zurückzusetzen.

Laut einer Regierungsumfrage mit 3,1 Millionen beteiligten Amerikanern berichteten diese über die Einnahme von Melatonin bei Jet-Lag und Schlaflosigkeit.

Allerdings ist es wichtig für Sie zu erkennen, was Sie hier wirklich tun. Melatonin ist mehr als nur ein einfaches “Schlaf-Hormon”, Melatonin ist ein biologischer Marker für die Dunkelheit.

In der Zeitschrift The Guardian wird berichtet9:

“Die Forscher am MIT, in Cambridge, Massachusetts, die sich ursprünglich synthetisches Melatonin als Schlafhilfe im Jahr 1995 patentieren ließen, berichteten über die ideale Dosis zwischen 0,3mg und 1mg und argumentierten, dass eine längere Verwendung von größeren Dosen Ihre körpereigenen Reaktionen verändern kann. 

Das Hormon untergräbt wahrscheinlich den natürlichen Schlafrhythmus“.

Das bedeutet aber auch, wenn Sie reisen oder einer Schichtarbeit nachgehen, kann es Ihnen definitiv helfen, Ihre innere Uhr neu auszurichten10.

Bei einer Überprüfung der Chochrane-Datenbank im Jahr 2002 wurden 11 untersuchte Personen gefunden, die über 5 oder mehr Zeitzonen reisten und Melatonin einnahmen. Diese erlebten an Ihren Zielorten weniger schwere Jet-Lag-Symptome im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

Die größten Vorteile gab es bei denjenigen Menschen, die gen Osten reisten und auch denjenigen, die die meisten Zeitzonen überquerten.

Zu beachten bei der Einnahme ist, dass Menschen die Anti-Epileptika einnehmen oder Blutverdünner, ein erhöhtes Gesundheitsrisiko bei der Melatonin-Einnahme  haben.

Ein alter Trick, um den Jet-Lag zu beseitigen

Der Kardiologe Dr. Lee Cowden erklärte im Jahr 2009, es gebe eine einfache Technik, die helfen könnte, den Jet-Lag zu minimieren.

Hier ist eine Zusammenfassung der einzelnen Schritte:

  1. Der Tag Ihrer Reise: Stellen Sie Ihre Uhr auf die Ortszeit an Ihrem Ziel ein (abhängig von der Zeit Ihres Fluges, können Sie dies einen Tag zuvor machen)
  2. Um 11 Uhr (der Ortszeit an Ihrem Ziel), streicheln Sie Ihren Herzmeridian dreimal auf der linken Seite und dreimal auf der rechten Seite. Ihr Herz-Meridian beginnt gerade an die Außenseite Ihrer Brustwarze, führt oben durch Ihre Achselhöhle und hinunter bis zur ulnaren Seite (Innenseite) Ihres Armes. Sobald Sie das untere Ende erreicht haben, drücken Sie sanft mit Ihrer Fingerspitze auf den sogenannten Herzpunkt (so genannt in der traditionellen chinesischen Medizin).

3. Am Mittag wiederholen Sie diesen Vorgang noch einmal

Vor und nach dem Einsteigen in das Flugzeug, nehmen Sie ein hochwertiges, Breitband-Antioxidans.

Astaxanthin ist eine ideale Wahl.

Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, nehmen Sie ein schnell wirkendes sublinguales Melatonin zusammen mit einem langsamen oralen Melatonin um 10 Uhr (oder kurz vor dem Schlafengehen, wenn Sie früher ins Bett gehen).

Denken Sie daran, dass nur eine sehr kleine Dosis erforderlich ist – typischerweise 0,25mg oder 0,5mg zu Beginn und von da können Sie die Einnahme anpassen.

Wenn Sie höhere Dosen einnehmen, wie z. B. 3mg, kann es durchaus sein, dass Sie sich schlaffer und erschöpfter fühlen.

Achten Sie darauf, dass Sie auch genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Ihr Gehirn kontrolliert den Schlaf und es funktioniert am besten, wenn es optimal hydratisiert ist.

Die optimale Gesundheit hängt vom optimalen Schlaf ab

Denken Sie daran, wenn Ihr zirkadianer Rhythmus gestört wird, produziert Ihr Körper weniger Melatonin, was bedeutet, dass er weniger Fähigkeiten hat, Krebs zu bekämpfen und weniger Schutz gegen freie Radikale hat, die den Alterungsprozess und Krankheiten beschleunigen können.

Das Leiden an einem Jet-Lag aufgrund gelegentlicher Reisen wird nicht zu erheblichen langfristigen Auswirkungen führen, kann aber sicherlich Ihre geistige und körperliche Funktion über die folgenden ein oder zwei Tage verschlechtern.

Für sie am Gesündesten ist es, die richtigen Schritte zu unternehmen, so z. B. das Umstellen Ihrer eigenen inneren Uhr und nehmen sie sich nach Möglichkeit ein paar Tage Zeit um sich zu akklimatisieren.

Oder indem Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus bereits ändern, wenn sie noch zuhause sind.

Die Einnahme von Melatonin und verschiedenen Strategien, wie z. B. der oben erwähnte Herz-Meridian-Druck können auch hilfreich sein.

Wenn Sie häufige Reisen über verschiedene Zeitzonen machen müssen oder im Schichtdienst arbeiten, können Sie Gesundheitsrisiken minimieren, mit künstlich erzeugtem Licht und dunkler Beleuchtung arbeiten – helles Licht, wenn Sie wach sein sollen, und Dunkelheit, wenn Sie schlafen sollen.

Quellen und Referenzen

  1. Medicinenet.com, Jet Lag
  2. Medizinische Nachrichten heute, 2. November 2016
  3. Proceedings der Nationalen Akademie, 13. Dezember 2016
  4. Reuters  1. Februar 2017
  5. Zeitmagazin  25. Januar 2017
  6. Health.harvard.edu, Lasen Sie Ihren Schlaf nicht vom Jet Lag beeinflussen
  7. Wissenschaft Nachrichten, 6. Februar 2017
  8. Huffington Post, 15. April 2016
  9. The Guardian, 30. Januar 2017
  10. 10.New York Times, 30. Dezember 2015
  11. 11. Cochrane, 22. April 2002, Melatonin zur Vorbeugung und Behandlung von Jet Lag
By |2017-12-13T17:45:30+00:00November 27th, 2017|Categories: Allgemein|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.