Fasten und Chancen für die Gesundheit
Auf einen Blick
- Fasten ist die älteste diätetische Intervention in der gesamten Welt. Die moderne Wissenschaft bestätigt, dass das Fasten einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihre Lebenserwartung haben kann.
- Eine Steigerung des täglichen intermittierenden Fastens über 20 bis 21 Stunden ermöglicht es Ihnen, in erweitertes Fasten ohne signifikante Nebenwirkungen zu übergehen. Sie können dabei auch mit einer „fetten“ Knochenbrühe arbeiten.
- Im Gegensatz zum Volksglauben ist das Wasserfasten für die meisten Menschen gesundheitlich unbedenklich. Betroffene Gruppen, die NICHT schnell fasten sollten, sind diejenigen, die untergewichtig oder unterernährt sind, Kinder und schwangere oder stillende Frauen.
Inhaltsverzeichnis:
- Einleitung
- Intermittierendes Fasten gegen längerfristiges Fasten
- Die Menschen aus Silicon Valley bevorzugen mehrtägiges Fasten
- Warum Fasten das Gehirn freier macht: Mark Mattson
- Zerstörung der Fasten-Mythen
- Warum beim Fasten mehr Energie verbraucht wird
- Wie man mehrtägiges Fasten erleichtern kann
- Variationen des Fastens
- Wichtige Kontraindikationen und Vorsichtshinweise
Das Fasten, ein Lebensstil-Faktor, der nicht nur die Fettleibigkeit zu reduzieren scheint, sondern auch viele chroniche Krankheitsprozesse unterbinden kann, ist zurückzuführen auf die Tatsache, dass wir Menschen schon von Beginn an über einen sehr langen Zeitraum ohne Nahrung überleben konnten.
Unsere Vorfahren hatten oft keinen Zugang zu Nahrung rund um die Uhr, und die Biologie Ihres Körpers ist einfach nicht so konzipiert, dass er bei kontinuierlicher Ernährung optimal funktioniert.
Wenn Sie den ganzen Tag über Essen und niemals eine Mahlzeit überspringen, passt sich Ihr Körper an und verbrennt Zucker als primären Treibstoff, der Enzyme vernichtet, die das gespeicherte Fett verwenden und verbrennen können.
Wenn Sie kämpfen müssen, um an Körpergewicht verlieren zu können, kann dies ein wichtiger Teil des Problems sein – Ihr Körper hat einfach die metabolische Flexibilität verloren, um Fett als Kraftstoff zu verbrennen.
Um dies zu korrigieren, müssen Sie die Aufnahme der Netto-Kohlehydrate reduzieren und idealerweise die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten verringern.
Fasten ist eine der ältesten diätetischen Interventionen in der Welt, und neueste wissenschaftliche Erkenntnisse haben bestätigt, dass das Fasten einen großen, vorteilhaften Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann.
Wie von Fitness und Power angemerkt1:
„Eine wachsende Zahl von Wissenschatlern erklärt, dass die Methode des intermittierenden Fastens ein sicheres Mittel für den Menschen darstellt, um überschüssiges Fett zu verlieren.
Eine Studie, veröffentlicht im Jahr 2015 in der Europäischen Zeitschrift für klinische Ernährung, hat festgestellt, „dass intermittierendes Fasten eine sichere Gewichtsverlust-Rate von 0,5 bis 1,7 lbs/Woche bringt, zusammen mit einer Verringerung des gesamten Körperfett-Anteils“.
Weitere wissenschaftliche Forschungsergebnisse haben auch bestätigt, dass zahlreiche wichtige biologische Reparatur- und Verjüngungsprozesse des Körpers in Abwesenheit von Lebensmitteln stattfinden, und dies ist ein weiterer Grund, warum eine kontinuierliche Ernährung über den ganzen Tag Krankheiten auslösen kann.
Ihr Körper wurde entworfen, um:
a) Gesunde Fette als primären Brennstoff zu verwenden, und
b) Einen Zyklus durch Perioden von Festmählern und Hungersnot zu durchlaufen.
Heute leben die meisten Menschen das Gegenteil davon.
Intermittierendes Fasten gegen längerfristiges Fasten
Intermittierende Fasten ist ein Sammel-Begriff, der viele verschiedene Mahlzeiten-Zeitpläne abdeckt.
Grundsätzlich geht es darum, Kalorien ganz oder teilweise zu vermeiden, entweder ein paar Tage pro Woche, jeden zweiten Tag oder sogar täglich.Der Schlüssel ist der Wechsel von Schlemmen/normaler Ernährung und Ernährung wie zu Zeiten von Hungersnöten/Fasten.
Durch die Nachahmung der Essgewohnheiten unserer Vorfahren, die keinen Rund-um-die-Uhr-Zugang zu Nahrung hatten, stellen Sie für Ihren Körper einen natürlicheren Zustand wieder her, der eine ganze Reihe von biochemischen Vorteilen mit sich bringt.
„Peak Fasten“ bedeutet das Fasten von 14 bis 21 Stunden pro Tag und die Aufnahme Ihrer Mahlzeiten innerhalb des verbleibenden Fensters von drei bis 10 Stunden.Offensichtlich ist hier, dass Sie, um diesen Zeitplan einhalten zu können, Sie mindestens eine Hauptmahlzeit überspringen müssen.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihnen dies zu erleichtern ist, allmählich Ihre normale übliche Frühstückszeit zu verschieben, bis Sie an einer Zeit angelangt sind, zu der Sie dann einfach nur noch Mittagessen und dann Abendessen können. Nehmen Sie Ihr Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich.
Während Ihres Schlafs braucht Ihr Körper die geringste Menge an Energie, und wenn Sie ihn zu einer Zeit ernähren, in der keinerlei Energie benötigt wird, werden Ihre Mitochondrien geschädigt und es werden übermäßige Mengen an Freien Radikalen freigesetzt.
Vermeiden Sie späte Abendessen, das ist der einfachste Weg, um Ihre mitochondriale Funktion zu schützen und Zellschäden zu verhindern.Sobald Sie sich an das intermittierende Fasten gewöhnt haben, können Sie mit einem längerfristigen Fasten beginnen, bei dem Sie nur Wasser und Mineralergänzungen zu sich nehmen.Ich war vorher gegen das mehrtägige Wasserfasten, vor allen Dingen, wenn man schon ein ideales Körpergewicht hatte.
Was ich nicht erkannte, ist, dass längeres Fasten eine „metabolische Magie“ bieten kann, die bei intermittierendem täglichen Fasten nicht wirklich vorhanden sein wird.Mehrtägiges Fasten ist grundsätzlich gleichzusetzen mit „Entsorgung von Schadstoffen“.
Es erlaubt Ihrem Körper, Autophagie und Mitophagie wachzurütteln, um beschädigte Zellen aus Ihrem Körper zu entfernen, einschließlich den prämalignen Zellen.Dies ist ein sehr guter Weg, um Ihr Risiko für eine Krebserkrankung deutlich zu reduzieren.
Überdies ist es auch ein äußerst effektiver Weg, um Übergewicht zu verlieren und Ihre Lebensdauer zu verlängern.
Die Menschen aus Silicon Valley bevorzugen mehrtägiges Fasten
Immer mehr Menschen beginnen nun, die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zu erkennen.
Die Strategie war schnell bei den Führungskräften von Silicon Valley- populär geworden, die es als Biohacking bezeichnen, nicht als Diät34.
Der Guardian schreibt hierzu5:
„Über einen Zeitraum von acht Monaten hat Phil Libin, der ehemalige CEO von Evernote und der derzeitige CEO von AI Studio seine Mahlzeiten mit Perioden von intermittierendem Fasten gestaltet, er verlor dabei 90 Pfund und beschreibt diese Zeit als sehr „transformativ“ (also mit einem verbesserten Denken, verbesserter Lernfähigkeit, größerer Konzentrationsfähigkeit).
„Es gibt eine kleine Euphorie. Ich bin in einer viel besseren Stimmung, mein Fokus ist besser, und ich fühle mich einfach gesünder. Es hilft mir, ein besserer CEO zu sein“ erklärt er.
„Dieses Fasten durchzuführen ist definitiv eines der wichtigsten Dinge, die ich in meinem Leben gemacht habe“.
Libin gehört also zu einer einer wachsenden Anzahl von Silicon Valley-Managern, die mit ausgedehnten Perioden des Fastens experimentieren und dabei Vorteile wie Gewichtsverlust, weniger Stimmungsschwankungen und verbesserte Produktivität erfahren.
Ein weiterer überzeugter Verfechter dieser Fasten-Methode ist Geoffrey Woo, CEO der Biohacking-Firma HVMN.
Er erklärte hierzu gegenüber der Presse: „Die hierbei entstehenden Ketone sind ein Super-Treibstoff für das Gehirn, so dass viele subjektive Vorteile für das Fasten sprechen, einschließlich der geistigen Klarheit und Wachheit“.
Warum Fasten das Gehirn freier macht: Mark Mattson
Im Gegensatz zum Volksglauben, dass sich ohne Nahrungszufuhr über mehrere Tage der Zustand verschlechtert, sowohl geistig und auch körperlich, erklärt Mark Mattson, Direktor des Labors für Neurowissenschaften am National Institute on Aging und Professor für Neurowissenschaften an der John Hopkins Universität, diesen Prozess.
Zerstörung der Fasten-Mythen
Dr. Jason Fung, ein kanadischer Nephrologe (Nierenspezialist) und Autor des Buches „The Complete Guide to Fasting“ wurde interviewt. Dr. Jason Fung ist ein Befürworter von ausgedehnten Wasserfestenkuren, besonders für Patienten, die übergewichtig und/oder Typ 2 Diabetiker sind.
Fung’s Buch bietet einfach zu befolgende grundlegende Richtlinien für das Fasten, und überprüft einige der häufigsten Mythen und Ängste, die Viele von der Durchführung eines Fasten-Regimes abhalten.
Ein häufiger Mythos ist, dass das Multiday-Fasten zu Muskelverlust führen wird.
Das Buch beschreibt eindeutig den Prozess des Proteinkatabolismus und erklärt, wie Ihr Körper den Proteinkatabolismus tatsächlich herunterreguliert und Wachstumshormone in Reaktion auf das Fasten hochreguliert. Wie von Fung bemerkt:
„Wenn Sie der Biochemie folgen, speichert Ihr Körper Energie als Glykogen in der Leber, die Verbindungen oder Ketten von Zucker sind, und dann wird das als Körperfett gespeichert. Während des Fastens fängst Ihr Körper damit an, alles Glykogen in der Leber zu verbrennen. Es gibt einen Punkt dort, wo einige der überschüssigen Aminosäuren auch verbrannt werden“.
„Hier ist die geläufige Meinung vieler Menschen: „Da verbrennen Sie Muskeln“. Das passiert jedoch nicht. Ihr Körper verbrennt niemals Muskelmasse. Im Wesentlichen wird der Brennvorgang von Zucker als Treibstoff in Fett als Treibstoff umgestellt“.
„Wenn Sie versuchen 100 Pfund zu verlieren, können Sie rein theoretisch 200 Fastentage einlegen. Es ist aber auch in Ordnung, wenn Sie einmal einen Versuch über 24 Stunden wagen“.
Der Mann, der 382 Tage fastete Im Jahr 1965 gab es einen medizinischen Fall eines 27-jährigen Mannes, der für 382 Tage fastete6, 7.
Zu Beginn seiner Fastenphase wog er 456 Pfund, am Ende hatte er knapp über 275 Pfund verloren, und fünf Jahre nach Beendigung seines Fastens hatte er nur 11 Pfund wieder zugenommen.Monatelanges- oder längeres Fasten kann im Normalfall nicht empfohlen werden.Der Mann über den berichtet wurde, stand unter strenger medizinischer Überwachung, und das sollten Sie auch sein, wenn Sie planen Fastenkuren über einen längeren Zeitraum durchführen möchten.
Zu empfehlen ist die tägliche Einnahme von Multivitaminen und Kalium, wenn Sie das Wasserfasten durchführen wollen.Extremes Fasten kann sicher durchgeführt werden, aber immer nur unter medizinischer Beobachtung.
Vorausgesetzt, Sie sind nicht magersüchtig, alt und schwach, schwanger oder haben einige andere ernsthafte Gesundheitsprobleme.Fasten für drei bis sieben Tage wird Sie sicherlich nicht umbringen.Dieser Fall zeigt aber auch, dass der Verlust der Muskelmasse ein überbewertetes Anliegen ist.
In der Zeitschrift ABC Science wurde hierüber berichtet8:
„Nach zwei oder drei Tagen des Fastens bekommen Sie Ihre Energie aus zwei verschiedenen Quellen gleichzeitig. Ein ganz kleiner Teil Ihrer Energie kommt aus dem Abbau Ihrer Muskeln – aber das können Sie vermeiden, indem Sie etwas Krafttraining machen … Die Mehrheit Ihrer Energie stammt aus dem Fettabbau.
Die Fettmoleküle zerfallen in zwei getrennte Chemikalien – Glycerin (das in Glukose umgewandelt werden kann) und freie Fettsäuren (die in andere Chemikalien umgewandelt werden können, die Ketone genannt werden)“.
Warum beim Fasten mehr Energie verbraucht wird
Zu Beginn des Fastens wird Ihr Körper entwässert und Sie werden sich sicherlich in den ersten Tagen müde fühlen Wie von Fung erklärt:
„Ungefähr vier Tage nach Beginn des Fastens ist die basale metabolische Rate tatsächlich um 10% höher als vor Beginn des Fastens. Wenn Ihr Körper es dann geschafft hat, seine Brennstoffquelle zu ändern, nämlich von Zucker in Fet, werden Sie sich wesentlich besser und leichter fühlen“.
Mit anderen Worten, wenn Sie übergewichtig und lethargisch oder müde sind, hilft das Fasten, Energie in Ihrem Körper freizusetzen, die Sie vor Beginn des Fastens nicht hätten aufbringen können.
Das Fasten zwingt Ihren Körper, auf andere Energiespeicher umzusteigen, und plötzlich hat Ihr Körper eine nahezu unbegrenzte Energieversorgung.
Insulin spielt auch hier eine Rolle. Insulin ist das primäre Hormon, das Ihrem Körper signalisiert, ob er Energie speichern oder verbrennen muss.
Wenn Sie essen, nehmen Sie Kalorien auf und der Insulinspiegel steigt nach oben. Höhere Konzentrationen von Insulin signalisieren Ihren Körper, die Energie zu speichern.
Wenn der Insulinspiegel fällt, bekommt Ihr Körper, Signale dafür, Energie freizusetzen, d. h. die Energie, die in Ihren Fettzellen gespeichert ist. Deshalb kann es so schwer sein, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Insulin-resistent sind.
- Fasten hilft auch, andere biochemische Systeme in Ihrem Körper zu verbessern. Es gibt dann ein gutes Zusammenspiel hormoneller Systeme wie dem Rapamycin (mTOR), AMPK, Leptin und IGF-1 – die allesamt beim Fasten optimiert werden.
- Fasten verbessert auch Ihre mitochondriale Funktion, so dass Ihre Mitochondrien sich regenerieren können.
Wie man mehrtägiges Fasten erleichtern kann
Während die Idee des Fastens für mehrere Tage erschreckend scheint, gibt es Möglichkeiten, dieses zu erleichtern, und jegliche Beschwerden zu minimieren.
Bevor ich mit viertägigem Fasten anfing, übte ich über zwei Monate das intermittierende Fasten aus mit einem Zeitfenster von 16 bis 21 Stunden.
Nach zwei Monaten dieser Fastenzeit war es ganz leicht, das viertägige Fasten durchzuführen, zusätzlich nahm ich nur mineralische Ergänzungen ein.
Ich glaube nicht, dass Sie alle über 18 Monate intermittierendes Fasten üben sollten, bevor Sie den Versuch des Wasserfastens starten, es aber für einige Zeit durchzuführen, würde jegliche negative Nebenwirkung verringern.Ich habe keinerlei Hungergefühle oder Schmerzen dabei erlebt, was ich faszinierend finde.
Meiner Meinung nach hat dieses gute Gefühl sehr viel damit zu tun, dass ich im Vorfeld das intermittierende Fasten durchgeführt habe.Also, wenn Sie das mehrtätige Fasten durchführen wollen, sollten Sie die Möglichkeit erwägen, im Vorfeld für einige Zeit das intermittierende Fasten auszuüben.Sie werden sehen, wie viel Macht Sie damit über die Steuerung Ihres Körpers und seiner Funktionen erlangen.
Einer der großen Vorteile des erweiterten Fastens ist ein erhöhtes Gefühl der Selbstbeherrschung und Freiheit.Sobald Sie in der Lage sind, tagelang problemlos ohne Essen sein zu können, sind Sie nicht mehr ein Opfer Ihrer Umgebung.
Wenn Sie unterwegs sind und kein gesundes Essen finden können, müssen Sie nicht auf Junk-Food zurückgreifen. Sie können einfach ohne zu Essen Ihren Weg weitergehen. Sie könnten dann auch eine vorübergehende Nahrungsmittelknappheit überstehen, ohne Schaden zu nehmen.
Variationen des Fastens
Sie haben auch eine Reihe von anderen Optionen, die helfen können, um Ihnen ein verlängertes Wasser-Fasten zu erleichtern.
Folgend aufgeführt sind einige der häufigsten Variationen:
• Wasser plus nichtkalorische Getränke. Eine leichte Variation des Wasserfastens ist es, andere nichtkalorische Getränke wie Kräutertee und Kaffee (ohne Milch, Zucker oder anderes Süßungsmittel, einschließlich künstlicher nicht-kalorienhaltiger Süßstoffe) einzuschließen.
• Knochenbrühevariation. Eine weitere Variation: Fung empfiehlt diese oft für längere Fastenzeiten. Neben gesunden Fetten enthält die Knochenbrühe auch viel Protein, also gilt diese Variante nicht wirklich als eine der schnellsten Formen. Dennoch, nach klinischen Erfahrungen zeigten sich auch hier sehr gute Ergebnisse.
• Fettes Fasten Hier dürfen Sie sich gesunde Fette während der Fastenzeit, zusätzlich zu Wasser und / oder nichtkalorischen Getränken erlauben. Während Sie wahrscheinlich keine Butterstücke essen mögen, gibt es hierbei schwarzen Kaffee mit Butter, Kokosöl oder MCT-Öl). Alternativ können Sie das Fett auch Ihrem Tee hinzufügen.
Diätetisches Fett produziert eine nur sehr geringe Insulinreaktion, und da Sie Ihre Insulinspiegel niedrig halten, haben Sie hier immer noch die meisten Vorteile des Fastens, obwohl Sie viel Kalorien zu sich nehmen. Das Hinzufügen von gesunden Fetten wie Butter, Kokosöl, MCT Öl und Avocado kann das Fasten viel einfacher machen.
Der Schlüssel ist, Protein zu vermeiden, da es das mTOR aktiviert, und dies richtet dann mehr metabolischen Schaden an zu zu viele Kohlehydrate.
Gute Fastenergebnisse erzielen Sie, wenn Sie bei Ihrer Proteinaufnahme unter 10 bis 20 Gramm pro Tag bleiben.
Wichtige Kontraindikationen und Vorsichtshinweise
Während sicherlich die meisten Menschen vom Wasser-Fasten profitieren, gibt es mehrere absolute Kontraindikationen.
Sollte eines der folgenden Dinge auf Sie zutreffen, dürfen Sie NICHT und auf gar keinen Fall diese ausgedehnten Arten des Fastens ausüben:
- Untergewicht, definiert mit einem Body Mass Index (BMI) von 18,5 oder weniger.
- Unterernährung (in diesem Fall müssen Sie gesündere, nahrhaftere Lebensmittel essen).
- Kinder sollten nicht länger als 24 Stunden fasten, da sie alle Nährstoffe für weiteres Wachstum benötigen. Wenn Ihr Kind Gewicht verlieren muss, ist es ein weit sicherer und angemessener Ansatz, raffiniertes Zucker und Getreide aus der Ernährung des Kindes zu entfernen. Das Fasten ist für Kinder riskant, da es alle Nährstoffe ausschneidet.
- Schwangere und / oder stillende Frauen. Die Mutter braucht eine stetige Versorgung mit Nährstoffen, um das gesunde Wachstum und die Entwicklung des Babys zu sichern, so dass das Fasten während der Schwangerschaft oder während der Stillzeit für das Kind einfach zu riskant ist.
- Wenn Sie mit einer Essstörung wie Anorexie kämpfen, sollten Sie diese Art des Fastens ebenfalls vermeiden.
- Auch wenn Sie Medikamente einnehmen wie Metformin, Aspirin und andere Medikamente, die Magenverstimmungen oder Magengeschwüre verursachen könnten, sollten dies nicht auf diese Art fasten. Das Risiko ist besonders hoch, wenn Sie anti-diabetische Medikamente einnehmen. Es besteht dann die Gefahr einer Hypoglykämie. Eine jegliche Astenart müssen Sie zuvor mit Ihrem Arzt besprechen.
Mehrtägiges Fasten unterstützt Ihre Gesundheit und erhöht Ihre Lebenserwartung
Sie müssen dabei aber immer sicherstellen, dass Sie eine qualitativ hochwertige multiminerale Ergänzung täglich einnehmen.
Im Idealfall lernen Sie den Fasten-Prozess sehr gut kennen, bevor Sie damit beginnen: Lesen Sie zum Beispiel Fungs Buch: Fung’s Buch, „The Complete Guide to Fasting“, das ist eine hervorragende Informationsquelle9.
Beginnen Sie in jedem Fall mit intermittierendem Fasten, denn das erleichtert Ihnen das Fasten an sich und erhöht Ihre Chancen auf gute Erfolge.
Quellen und Referenzen:
1 Fitness and Power, Intermittent Fasting
2 Lifehack, Intermittent Fasting
3 Northern Star, 05. September 2017
4 Independent, 04. September 2017
5 The Guardian, 04. September 2017
6 Postgraduate Medical Journal 973 Mar; 49(569): 203–209
7 Thought Catalog, 17. Juni 2014
8 ABC Science, 24. Juli 2012
9 Amazon.com, The Complete Guide to Fasting by Jason Fung
Neueste Kommentare