Während die Bedeutung von Vitamin D immer mehr gewürdigt wird, gibt es ein weiteres Vitamin, das genauso wichtig ist wie Vitamin D: Vitamin K2, auch Vitamin K2 braucht breitere Anerkennung. Es ist ein fettlösliches Vitamin, am besten bekannt ist es jedoch für seine Rolle bei der Blutgerinnung.

  • Vitamin K1 als primäre Form von Vitamin K ist verantwortlich für die Blutgerinnung.
  • Vitamin K2 ist für die Knochenfestigkeit, die Gesundheit der Arterien und Blutgefäße verantwortlich und spielt eine wichtige Rolle bei anderen biologischen Prozessen, z.B. der Gewebeerneuerung und dem Zellwachstum.
  • Ein Vitamin K2-Mangel ist auch mit Insulinresistenz, Diabetes, rheumatoider Arthritis verbunden und kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.
  • Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin K2-Gehalt gehören rohe Milchprodukte wie bestimmte Käsesorten, rohe Butter, und Kefir sowie Natto und fermentierte Gemüse wie z. B. Sauerkraut.

Die Vitamine K1 und K2 sind nicht austauschbar

Der Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2 wurde zuerst in der Rotterdam-Studie1 festgestellt. Vitamin K1 wurde in hohen Mengen in grünem Blattgemüse, wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Kohl festgestellt.

Vitamin K2, andererseits, fand sich nur in fermentierten Lebensmitteln, da es von bestimmten Bakterien im Fermentationsprozess erzeugt wird. Interessant ist es, dass während K1 in Gemüse schlecht resorbiert werden kann, praktisch das gesamte K2 in fermentierten Lebensmitteln für Ihren Körper leicht verfügbar ist.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin K2-Gehalt gehören rohe Milchprodukte wie bestimmte Käsesorten, rohe Butter, und Kefir sowie Natto (fermentiertes Sojaprodukt) und fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut.

Nicht jeder Bakterienstamm kann K2 produzieren, so dass es nicht in allen fermentierten Lebensmitteln enthalten ist. Die meisten handelsüblichen Joghurts sind praktisch frei von Vitamin K2, und während bestimmte Käsesorten wie Gouda, Brie und Edamer reich an Vitamin K2 sind, sind es andere Käsearten nicht.

Eine der besten Quellen ist, das Gemüse zu gären. Gären Sie Ihr eigenes Gemüse mit einer speziellen Starterkultur mit Bakterienstämmen, die Vitamin K2 zu erzeugen vermögen.

Dabei benötigen Sie etwa 400 bis 500 Mikrogramm (mcg) Vitamin K2 in einer Portion (ca. 60 Gramm) fermentiertes Gemüse in einer solchen Starterkultur, um eine klinisch-therapeutische Dosis zu bekommen.

Gesundheitliche Auswirkungen eines Vitamin K2-Mangels

Vitamin K2 ist eine wichtige Ergänzung zu Vitamin D, ohne welches Vitamin D nicht richtig funktionieren kann. Daher wird die biologische Wirkung von K2 durch einen Mangel an Vitamin D beeinträchtigt. Die Vitamine E und K2 arbeiten auch synergistisch mit Magnesium und Kalzium, so dass dieses Quartett idealerweise in Kombination eingenommen werden sollte.

Wenn Sie hohe Dosen von oralem Vitamin D einnehmen, sollten Sie auch daran denken, Ihre Vitamin K2 Zufuhr, z.B. durch Nahrung, zu komplettieren. Anderenfalls könnten Schäden entstehen, da Ihr Körper ohne K2 nicht in der Lage ist, den Transport von Kalzium in die richtigen Bereiche durchzuführen und eine Arterienverkalkung entstehen kann.

Wenn Sie Ihren Vitamin D-Spiegel vor allem durch Sonneneinstrahlung erhalten, dann wird dieses Problem weitgehend umgangen, da Ihr Körper dann in der Lage ist, die Vitamin-D-Produktion selbst zu regulieren. Es gibt keine Vitamin-D-Überdosierung durch Sonneneinstrahlung.

Mindestens 50% der Gesamtbevölkerung leben in der Gefahr eines Vitamin-D-Mangels und -Insuffizienz, und nicht weniger als 97% fehlt Vitamin K22.

Dies könnte sehr wohl auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass wir aufgehört haben, fermentierte Lebensmittel zu essen, im  Zusammenhang mit dem Aufkommen von Kälte- und anderen Lebensmittelverarbeitungs-techniken.

Ein Mangel an Vitamin K2 kann folgende gesundheitliche Probleme mit sich bringen:

  • Arterienverkalkung und Herz-Kreislauferkrankungen
  • Osteoporose
  • Leukämie und Krebs der Lunge, der Prostata3, 4 und Leber5
  • Neurologische Defizite, einschließlich Demenz
  • Infektionskrankheiten wie z. B. Lungenentzündung

Achtung: Statine schädigen Vitamin K2

Neben einer Vitamin K2-Mangelernährung können bestimmte Medikamente Ihren Vitamin K2 Status beeinflussen. Studienergebnisse6, in der Zeitschrift des American College of Cardiology veröffentlicht, beschreiben, dass Statine die Verkalkungen in den Arterien erhöhen, und wieder andere Studienergebnisse9 zeigen, dass die Statine selbst Vitamin K2 verbrauchen.

Wenn Sie Statine einnehmen müssen, sollten Sie wissen, dass Sie CoQ10 (oder Ubiquinol) zu sich nehmen sollten, um die kardiovaskulären Risiken der Statine zu vermeiden.

Warum Vitamin K wichtig für die Herz-Kreislauf Gesundheit ist

 In den 1990er Jahren wurde ein weiteres, Vitamin-K-abhängiges Protein entdeckt: das Matrix-Gla-Protein (MGP) wird Kreislauf-System gefunden.

Ohne Vitamin K bleiben diese und andere Vitamin-K-abhängige Proteine inaktiviert und können ihre biologischen Funktionen nicht ausführen.

Eine wichtige Erkenntnis ist, dass MGP stark die Verkalkung hemmt. Ist das MGP inaktiviert, leiden Sie am Ende an schweren Arterienverkalkungen. Dies ist der Grund dafür, warum Vitamin K so entscheidend für die kardiovaskuläre Gesundheit ist.

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin K eine Arterienverkalkung sogar umkehren kann, wenn diese durch Vitamin-K-Mangel induziert ist.

In der Rotterdam-Studie7, die über 10 Jahre lief, wiesen diejenigen Menschen, die die größten Mengen an K2 konsumiert hatten, das niedrigste Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, kardiovaskuläre Kalzifizierung und die niedrigste Sterbe-Wahrscheinlichkeit durch Herz-Kreislauferkrankungen auf. Menschen, die täglich 45 mcg K2 verbrauchten, lebten 7 Jahre länger als die Menschen, die nur 12 mcg pro Tag eingenommen hatten.

Vor kurzem wurde eine Studie8 im Journal of Thrombosis and Haemostasis veröffentlicht:

„Die MK-7-Ergänzung verbessert die Arterienfestigkeit bei ansonsten gesunden Frauen nach der Menopause“. Diese Studie wurde als signifikant gelobt, weil frühere Studien nur in der Lage waren, lediglich eine Verbindung aufzuzeigen und hier wurde nun bestätigt, dass die langfristige Verwendung von Vitamin K2 in Form von MK-7 tatsächlich zu einer verbesserte Herz-Kreislauf-Situation führt.

Vitamin K2 ist entscheidend für die Osteoporose-Prävention

Vitamin K2 spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Knochengesundheit9 und kann entscheidend für die Prävention von Osteoporose sein.

Osteocalcin ist ein von Osteoblasten (Zellen, die für die Knochenbildung verantwortlich sind) hergestelltes Protein und wird innerhalb des Knochens als integraler Teil des Knochenbildungsprozesses verwendet. Allerdings muss Osteocalcin “carboxyliert” werden, bevor es wirksam sein kann.

Vitamin K dient als Cofaktor für das Enzym, das die Carboxylierung von Osteocalcin katalysiert.

Eine Reihe von japanischen Studien hat gezeigt, dass Vitamin K2 den Knochenverlust vollständig umkehrt und in einigen Fällen sogar die Knochenmasse bei Menschen mit Osteoporose10 erhöht.

Die gepoolten Nachweise von sieben japanischen Studien zeigen auch, dass die Vitamin K2-Supplementierung eine 60%ige Reduktion der Wirbelkörperfrakturen erzeugt und eine 80%ige Reduktion der Hüft-und anderen nicht-vertebralen Frakturen11.

Eine weitere, dreijährige placebokontrollierte Studie12, in den Niederlanden durchgeführt, stellte fest, dass Frauen nach der Menopause unter der Gabe von 180 mcg von MK-7 pro Tag ihre Festigkeit der Knochen erhöhten und es  einen Rückgang in der Rate des altersbedingten Knochenrückgangs und einen geringeren Verlust der Knochendichte gab, im Vergleich zu den Frauen, die ein Placebo erhielten.

Vitamin K2 ist auch wichtig für eine gesunde Schwangerschaft, Krebsvorsorge und vielem mehr

Vitamin K2 hat eine große Bedeutung in der Schwangerschaft und während der Stillzeit für das gesunde Wachstum des Kindes.
Es verbessert nicht nur die Entwicklung der Zähne, sondern hilft auch dabei eine richtige Gesichtsform und starke Knochen zu entwickeln.
Besonders während des dritten Trimesters kann K2 wichtig sein, da die meisten Frauen in dieser Zeit einen absinkenden K2-Spiegel aufweisen.

Krebsprävention ist ein weiterer Nutzen von Vitamin K2 für die Gesundheit. Die im Jahre 2010 durchgeführte Studie der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)13  stellte fest, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin K2 – nicht K1 – zu einem verminderten Krebsrisiko führt, sowie ein 30% geringeres Risiko des Sterbens an Krebserkrankungen 14.

Weitere gesundheitliche Vorteile:

  • Vitamin K2 verbessert die Insulinempfindlichkeit; Menschen, die das meiste Vitamin K2 durch ihre Lebensmittel bekommen, entwickeln eine 20%ige geringere Wahrscheinlichkeit, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln
  • Eine im Jahr 2012 durchgeführte Sudie15 kam zu dem Ergebnis, dass Vitamin K2 das Potenzial hat, die Krankheitsaktivität bei Patienten mit rheumatoider Arthritis zu verbessern (RA).
  • Eine weitere Studie16, stellte fest dass Vitamin K2 als mitochondrialer Elektronenträger dient und dadurch hilft, eine normale ATP-Produktion bei mitochondrialer Dysfunktion wieder herzustellen, diese wird üblicherweise bei der Parkinson-Krankheit gefunden.
  • Laut einem Artikel von Dr. Holick17 hat 24 Vitamin K2 entzündungshemmende, antioxidative und antikarzinogene Eigenschaften, und hilft zusätzlich bei Krebs und Diabetes.

Insbesondere bietet MK-7 Vorteile für die altersbedingte Makuladegeneration. Darüber hinaus, aufgrund seiner strukturellen Verwandtschaft mit dem Coenzym Q10, kann das MK-7 die ATP-Produktion in der Atmungskette unterstützen.

Erhalten Sie genügend Vitamin K?

Offensichtlich benötigen Sie sowohl Vitamin K1 und K2, aber es ist praktisch garantiert, durch Ihre übliche Ernährung nicht genügend K2 zu bekommen. Daher sollten Sie in jedem Fall fermentierte Lebensmittel essen.

Nahrungsquellen für Vitamin K1 sind:

  • Grünkohl
  • Spinat
  • Blattkohl
  • Brokkoli
  • Rosenkohl

Wie hoch ist die klinisch nützliche Dosierung von Vitamin K2?

 Als Aufnahme zu empfehlen sind rund 150 mcg Vitamin K2 pro Tag. Es gibt auch höhere Aufnahme-Empfehlungen, von 180 bis 200 mcg.

Eine gesunde Menge K2 (etwa 200 mcg) können Sie erreichen durch den Verzehr von 15 Gramm Natto täglich, oder fermentiertem Gemüse.

Wenn Sie sich für einen Vitamin K2 Ergänzung entscheiden, stellen Sie sicher, dass es MK-7 ist.  Denken Sie auch daran, es mit Fett zu nehmen, da es fettlöslich ist und anderweitig nicht aufgenommen werden kann.

Glücklicherweise müssen Sie sich über Überdosierungen von K2 keine Sorgen machen, da es bei diversen Studien keinen Hinweis auf Schäden gab.

Vorsichtig sein sollten allerdings Menschen, die Vitamin-K-Antagonisten einnehmen müssen, d. h. Medikamente, die die Bildung von Blutgerinnseln verhindern. Hier wird ausdrücklich empfohlen, MK-7-Supplemente17 zu vermeiden.

Als letzten Tipp sollten Sie bedenken, dass Sie sich mit Vitamin K2 nicht unbedingt unmittelbar per se “besser fühlen”. Möglicherweise spüren Sie den Unterschied wahrscheinlich nicht direkt körperlich.

 

Quellen und Referenzen

  • 1 Journal of Nutrition, 1. November 2004: 134 (11); 3100-3105
  • 2 Newhope,360, 22. September 2015
  • 3 Int. J. Oncol., September 2003
  • 4.J. Clinical Nutrition, April 2008; 87 (4): 985-992
  • 5 Altern. Med. Rev., August 2003
  • 6 Zeitschrift des American College of Cardiology, 2015; 65 (13): 1273-1282
  • 7 Journal of Nutrition, November 2004: 134; 3100-3105 (Die Rotterdam-Studie)
  • 8 Thrombose und Homöostase, Mai 2015: 113 (5); 911-1157
  • 9 Nutritional Outlook, 24. September 2015
  • 10 European Journal of Nutrition, Dezember 2004; 43 (6): 325-335
  • 11 Archives of Internal Medicine, 2006; 166: 1256-1261
  • 12 Osteoporose Internationale September 2013: 24 (9); 2499-2507
  • 13 Am. J. Clin. Nutr., 24. März 2010
  • 14 Nutraingredients.com
  • 15 Moderne Rheumatology, 6. November 2012. [Epub ahead of print]
  • 16 Wissenschaft, 8. Juni 2012; 336 (6086): 1306-10.
  • 17 Dermo-Endocrinology, 2014: 6 (1)

 

2017-01-12T11:23:32+00:00